Nga mahi mo te ngaro o te taumaha i runga i te kopu me nga taha

He mea nui te abs pai mo nga tane me nga waahine. Heoi, ko te whakakore i nga putunga momona i te rohe o te kopu he uaua rawa. Ko te whakangungu i nga wa katoa i roto i te omaoma, i te kaainga ranei, i te kai tika, me nga tikanga whakapaipai e hiahiatia ana.

Ko te whakahiato o te whakatakotoranga whai hua mo nga kopu o te kopu me nga uaua o te kopu me whai whakaaro ki nga ahuatanga o te tinana, te taumata o te tinana tinana me te hua o te tinana.

Nga mahi mo te kopu me nga taha o nga taha whakangungu

Ko te hapa matua i hangaia e nga kaitakaro tauhou ko te whakaaro ko te maamaa o te kopu e whakawhirinaki ana ki te whakawhanaketanga o nga uaua o te kopu. Heoi, he pohehe tenei. Ko te kaha o nga uaua o te puku kaore e pa ki te ahua o te kopu. Ko te apa o te ngako subcutaneous ka huna noa i nga uaua mahi mai i nga kanohi o etahi atu. A ka wareware koe mo te ahua pai.

Ki te whakaaro i tenei wa, me mohio koe me te piri ki etahi atu o nga whakangungu.

He tohutohu me nga ture:

• Ko nga whakangungu e mau ana i nga wa 3 i te wiki neke atu ranei. Ko te hunga e ono-kete ka tutuki ma te mahi tinana o ia ra.
• Ko te wa tino pai mo te whakangungu, i te ata, mai i te tinana, ka okioki i te po, ka tukuna ki te mahi hua o te tahu ngako.
• Te roanga o te whakangungu - 1 haora. Kei roto i te rua tekau ma rua meneti te mahana. I roto i taua waa, ka mahana nga hononga, ka tiimata nga mahi a te cardio i te waa o te pakaru o te ngako.
• Ko te huinga o nga mahi puku puku e 30 meneti. I roto i tenei waa, ka mahi nga tohu uaua i te nuinga o te waa.
• I te mutunga o te mahi mahi, 5-10 meneti te aukati, e whai ana ki te totoro me te ngawari o nga uaua.
• Ka piki haere te kawenga, ka tiimata me nga mahi maama me te mutu me nga mahi kaha.
• Ko nga pakaru i waenga i nga mahi ka whakaaetia i roto i te 30 hēkona.
• Ko nga mahi matua mo nga uaua o te puku ka mahia i roto i te 3-4 nga huarahi, 20-40 nga wa ia.
• Ka rukuhia te kai i muri i te whakangungu mo te 2 haora.
• Ko te aro nui ki te manawa tika, mai i te kukupa o te toto me te hāora, na reira ko te whai huatanga o nga mahi, ka whakawhirinaki ki tenei.

Whaiaro-whaiaro i mua i te whakangungu

Kaore nga tangata maha e mohio ana Ko te mirimiri-whaiaro i mua i te kaha o te whakangungu i te kaha o te whakangungu i te 70%. I roto i te mirimiri, ka mahana ake nga uaua o te puku, whakamahana me te whakarite mo te ahotea.

Mo nga meneti 5, ka kaha "ka kotiti me te maatua" te puku ki o ringaringa i te taha o te rohe katoa. Hei whakatikatika i te tikanga, ko te kirihou-anti-cellulite me te ihirangi nui o nga taonga mahana e whakamahia ana.

Ko te mirimiri ka mahia kia rite ki te kaupapa e whai ake nei:

• Ki o ringaringa kati ki te totoro, mahi i roto i te porowhita i te rohe katoa o nga taha me te kopu mai i raro. Ko nga nekehanga ka hangaia.
• Te mahi i nga mahi rite ki te whakamahi i te paraihe mirimiri, i te mitten ranei.

Aerobic Harse-ake i mua i nga mahi o te kopu

He kaupapa mahana-kore me te kore e utaina he aerobic. Kei roto i tana mahi ko te whakatairanga ake i te ahua o te tinana, te hora i nga uaua, me te wiri whanui.

Nga mahi mo te Haumaru Aerobic: Te piko i nga ahunga rereke, ka huri, ka huri i te tinana me te torso, ka huri i nga ringaringa, ka tarai i nga uaua o te kopu. Ko te huinga o nga mahi mahana e 12-15 nga mahi mo nga roopu uaua katoa mo te roanga o te 7 ki te 15 meneti.

Te hōtaka ako kāinga

Ko te putake o nga mahi mo te tautuhi i nga uaua o te hope he Crunches.

Mahi 1. Ko te wa poto

1. Takoto i to tuara, toia o waewae ki a koe, ka kati i to abs iti.
2. Katihia o ringaringa ki te "raka" i te tuara o to upoko.
3. Me whakaara ake i o pokohiwi i te papa i te 15-20 cm me te pupuri i te turanga mo te 10 hēkona.
4. Hoki atu ki te papa, e okioki ana i o uaua puku.

Ko nga elbule e tino whanui ana i te wa e whakahaerehia ana, ka whakaarahia te tiihi.

Te maha o nga tukurua - 10 nga wa.

Mahi 2. Mo te AB o runga

1. E noho ana i runga i te papa, horahia o turi ki te taumata pokohiwi ka piko.
2. A tuu i o ringaringa ki mua i a koe i roto i te waahi roa.
3. File 45 ° Hoki me to puku katoa, me te whakatika i o ringaringa ki mua i a koe i roto i te waahi piko, ka huri i o ringaringa ki a koe.
4. Kia mau ki te waatea mo te 5 hēkona ka hoki mai ki te turanga tiimata.

Te maha o nga tukurua - 10 nga wa.

Ngohe 3. Mo te reo ABS

1. Takoto ki to tuara, toia o waewae ki a koe, ka horahia e ratou te pokohiwi.
2. A tuu i o ringaringa ki muri i to upoko, ka tuu i te kohinga o te paraikete, he tauera ranei i raro i to tuara o raro.
3. Whakaarahia to tinana i te papa ki tona teitei teitei me te totoro i to tiihi.
4. Whakatikahia te piihi me te okioki i muri i te 5 hēkona.

Te maha o nga tukurua - 15-30 nga wa.

Ngohe 4. Ka ara ake te waewae mo te abs iti.

1. Takoto ki to tuara me te whakaara io koutou waewae, whakapiko i nga turi, kia rite ki te mata whakapae. Totoro atu ou ringa ki nga taha, whakatika i runga i te papa.
2. Whakaarahia o koutou huha i te papa 3-4 cm, i te wa e pupuhi ana i to abs. Ko te koki tika i nga turi e kore e huri.
3. Me noho ki te tūranga o runga mo te 3-5 hēkona ka hoki mai.
4. Ko te tuara me te mahunga kia kaua e ara me te pelvis.

Te maha o nga tukurua - 10 nga wa.

Tautoko 5

Kei runga i nga mahi e rua (Nama 1 me te 4).

1. Takoto ki to tuara ka whakaarahia o waewae, whakapiko i ou turi e rite ana ki te mata whakapae. Totoro atu ou ringa ki nga taha, whakatika i runga i te papa.
2. Whakanohia o ou uaua kopu me te totoro o to upoko ki o koutou turi.
3. Nga waewae i nga kokonga tika, ka ara ake nga papa me nga pokohiwi ki te papa.

Te maha o nga tukurua - 10 nga wa.

Mahi 6. Nga taha taha

1. Takoto ki to tuara, toia o waewae ki a koe, ka horahia ki te taumata pokohiwi.
2. Mahi i te mahi hurihuri, e ngana ana kia eke ki to pokohiwi matau ki to turi maui. Ko te hiku kia haere ki te taha.
3. Ko te kaihoroi maui ka whakatika i te turanga, te whakanoho i a ia ki te papa mo te toenga pai ake.
4. Ki te kore e mutu, ka mahi i nga huringa hurihuri (10 nga wa) ki nga taha, ka huri i nga ringaringa me nga kaimoana.
5. Kaore te pelvis e ara.

Te maha o nga tukurua - 10 nga wa.

Mahi 7. Ngape me nga Tiamana

1. Takoto i to tuara ka kumea o waewae e tata ana ki to papa.
2. Katihia o ringaringa ki te tua o tou mahunga, ka horahia katoatia ana e koe.
3. Whakanohia o ou uaua puku, whakaarahia o pokohiwi me te upoko i te papa, ka toia te turi o to waewae maui ki to uma.
4. Panuku, Whakatikahia to turi me te tuku i to waewae ki mua.
5. Hoki atu ki te turanga tiimata me te huri i nga waewae.

Te maha o nga tukurua - 10 nga wa.

Mahi 8. "Pahikara"

1. Takoto i to tuara ka kumea o waewae kia tata ki o pervis kia pa atu ai o rekereke.
2. Katihia o ringaringa ki te tua o tou mahunga, ka horahia katoatia ana e koe.
3. Ka ruarua te uaua o ou uaua o te kopu, whakapiko i to waewae matau ki te turi me te whakatikatika i te koki o te 45 ° whanaunga ki te papa.
4. Ngana ki te toro atu ki to turi maui me to pokohiwi matau.
5. Me te kore e mutu, me mahi ano me te taha o te ringa me te waewae.

Te maha o nga tukurua - 10 nga wa.

Mahi 9. Nga Huringa porohita (mo te ABS katoa)

1. Takoto i to tuara, toia o waewae ki a koe, ka kati i to abs iti. Ka piko nga turi.
2. Katihia o ringaringa ki te "raka" i te tuara o to upoko.
3. Whakaarahia to upoko me nga pokohiwi i te papa.
4. Mahi i nga nekehanga porohita i roto i nga huarahi rereke 5 nga wa na te taha matau, papa, taha maui me nga turi.
5. Ko te pelvis kia kaua e nekehia.

Te maha o nga tukurua - 5 nga wa.

Mahi 10. Whakahoahoa (noa mo te abs)

1. Haere ki ou turi, okioki i to kaera i te papa. Ko te waewae ka tu i runga i nga waewae.
2. Whakaarahia nga turi e rua mai i te papa 5-10 cm ka whakatika i te pose.
3. Hoki atu ki te tūranga o mua me te okiokinga mo te 5 hēkona.
4. He tika te tuara i nga wa katoa.

Te maha o nga tukurua - 10 nga wa.

Mahi 11. Mo te kaha kaha me te abs

1. Takoto ki to kopu, whakaarahia ano hoki to tinana ki o waewae, ki o waewae.
2. Whakaarahia to waewae tika ki runga i te turanga o te taumata o te hip (ki te hanga raina tika mai i nga hika ki te rekereke) ka whakatika i roto i tenei tuunga mo te 3 hēkona.
3. A tapiti faahou me te waewae maui.
4. Kia mau tonu to tinana me te kore e piko ki te hope.

Te maha o nga tukurua - 10 nga wa.

Mahi 12. "Shuristor" mo te abs iti

1. Takoto ki to tuara, tuu o ringaringa ki raro i ou hiu.
2. Whakaarahia o waewae totika atu i te papa 25 cm ka wehe i a koe e manawapa ana.
3. I a koe e riri ana, whiti i mua i a koe.
4. Me mahi kaha te mahi me te roa o to tinana.

Ko te whakangungu ko te whakarite i te mahi mahi me nga kutikuti.

Tautoko 13/1. Ka pupuhi te waewae ki te pakaru i nga ngako

1. Tu atu ki te taha o te pakitara, ka takoto ki to matau matau.
2. Ka huri i to waewae maui ki nga huarahi rereke (20 nga wa o ia ahunga).
3. Hurihia nga ringaringa me nga waewae, ka mahi ano i nga mahi ano.

Tautoko 13/2. Ka pupuhi te waewae ki te pakaru i nga ngako

1. Takoto i to taha, ka okioki i to taha maui ki te papa.
2. Mahi i nga pupuhi whakarunga me to waewae matau (20 nga wa, 3 nga huinga), me te kore e whakaheke i to waewae ki te papa.
3. Hurihia te ringa me te waewae.

Mahi 14. "Pendulum" mo nga uaua uaua

1. Takoto i runga i te papa, waiho o ringaringa ki to tinana, ka whakaarahia ake o waewae tika.
2. Heke iho nga waewae e rua, i huihuia, ki te taha matau, ki te taha maui, kaore e tae ki te papa, ki te whai i te pendulum.

Hei Mahi 15

1. Takoto ki runga i te papa, ka okioki i a koe i runga i te reira.
2. Whakaarahia to tinana katoa i runga i o kaera me nga waewae me te whakatika i te tuunga.
3. Kia tika te torso.
4. Me noho tonu ki te turanga mo te 30-60 hēkona.

Te maha o nga tukurua - 3 nga wa.

Nga waahanga o te hurihuri whai hua

Ko nga turanga o te mate mo te ngaro o te taumaha me te tautuhi i o uaua o te kopu. Kaore e taea te tango i nga penapena momona mai i te kopu me nga taha kaore i enei mahi. Me timata koe ki nga huinga taketake, he uaua tonu ki a raatau i muri i te taha o te tinana ki te uta.

He rereke nga rereketanga o nga tima:

• Whakamuri. He rereke nga ahuatanga i roto i te waa e whakamahia ana nga waewae ki te uma, kaore i te tinana.
• Takirua. Ko nga waewae me nga turoro ka ara ake i te wa ano.
• I runga i te papa tihi. Ko nga mea katoa e mahia ana i tenei taputapu, engari me te tuara o te waa i te wa o te mahi.
• Whakairihia. Ko te Ahutea e iri ana i runga i te pae whakapae, ka kumea e ia ona waewae ki tona uma, ki te taha maui / mana a ia ano.

He tohutohu mo nga mahi o te kopu o te kopu

1. Kaua e whakatika i o waewae ki runga i te sofa tetahi atu mata ranei, na reira ka ngawari ake to mahi. Ka whakawhiti tenei tuunga i te kawenga mai i nga uaua o te puku ki etahi atu uaua.
2. Ko te manawa e kore e taupatupatu ki nga nekehanga. Ka maranga te tinana i a koe e manawapa ana ka hinga i a koe e manawapa ana.
3. Kaua koe e haehae i to puku i te rohe o Lumbar mai i te mata whakapae. Ko tenei ka arahi ki te prolaps o nga kōpae haurangi.
4. Kia mahara ka mahia te mahi, me te kore ohorere. He mea nui kia ata haere, kia ata uaua nga uaua ki te whakatutuki i te paanga e hiahiatia ana.

Hei mutunga

I te kainga, tae atu ki te whare kaukau, ka taea te whakatutuki i nga hihiri pai me te tiki i te kopu papatahi. Kei runga i nga ahuatanga o ia tangata, ko nga mahi ngawari me te whai hua ka taea te mahi me te kore e tino kaha ana me te maha o te waa.